進化する歩数計

　歩く－ウォーキングは、思いついたらすぐに出来る手軽な運動だが、やり過ぎると筋肉や関節を痛めたり、疲労を蓄積させて健康を損ねる場合がある。運動の適度な強さと量を知って、それを目標にすることで健康に過ごすことが出来る。

健康づくりのための運動指針

厚生労働省が出した「健康づくりのための運動指針2006年」では、健康づくりのための身体活動量として、週に23Ex以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち4Ex以上の活発な運動を行うことを目標としている。

メッツとエクササイズ（Ex）

身体活動とは、安静状態以外のエネルギーを消費する全ての動きのことを指している。運動は、身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。生活活動とは、身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のものも含むと定義している。また身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ×時間」を「エクササイズ（Ex）」と呼んでいる。

○メッツの定義（強さの単位）＝身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当。

○エクササイズ（Ex）の定義＝身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間（時）をかけたもの。より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなる。

健康づくりの目標は「週23Ex」

前述の通り、指針では、健康づくりのための身体活動量として、週に23Ex以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち4Ex以上の活発な運動を行うことを目標としている。これはさまざまな資料から生活習慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定したもの。この目標に含まれる活発な身体活動とは、3メッツ以上の身体活動で、座って安静にしている状態などの3メッツ未満の弱い身体活動は目標に含まない。

健康づくりの実践

健康づくりのための身体活動量の目標である週23Exの身体活動を歩数に換算すると、1日当たりおよそ8、000～10、000歩位（1週間で56、000～70、000歩位）となる。

また、週4Exの運動は速歩なら約60分、テニスなら約35分に相当する。

身体活動量の目標設定

まず現在の身体活動量が目標と比べてどうなっているのか把握し、身体活動量が目標に達していない人は、まず日常生活の中での歩行や自転車などの生活活動を増やし、身体活動量の目標を達成することを目指す。歩数計を用いて歩数を計ることは、体重を測るのと同様に、手軽にできる。

運動量の目標設定

まず、現在の運動量が目標と比べてどうなっているのかを把握する。運動量の目標を設定し、運動を実施するにあたっては、現在の運動習慣と体力に応じた目標を設定することが重要. 　

運動習慣のない人は、週に2Exから始め、慣れてきたら4Exを目標に少しずつ運動量を増加させていく。

体力に応じた運動

運動を行うにあたっては、自分の体力に応じた運動を行うことが効果的。持久力をつけるなら、速歩、ジョギング、自転車、エアロビクス、水中運動、水泳などをややきついと感じる強さで運動する。筋力をつけるなら、まずは自分の体重を負荷とした筋力トレーニングが手軽で安全である。